ダンベルで鍛える広背筋(背中)編
今回は
「ダンベルで鍛えることができる広背筋」
について簡単に紹介していきます。
ダンベルを使って筋トレをすると
なぜいいのかというと
ピンポイントに
しっかり鍛えることができるからです。
自重筋トレではなかなか筋肉痛にならない
という人
もっと強度を上げてやりたいという人に
オススメです。
特にこの記事では背中についてまとめました。
まさにフィジークやボディービルの大会に
出るような選手も必ずやっていることなんで
目を通しておくことをオススメします。
▼広背筋ってどこ？
まず広背筋とは
背中にある筋肉で体の筋肉の中では
大きい部類に入る筋肉になります。
広背筋を鍛えるメリットとして、
①背中が逆三角形になる。
②筋肉の中で大きい部類に入るということは
代謝が上がりやすくより脂肪を燃やしやすい。
③背中の筋肉がついてただただカッコいい。
があります。
ダイエットはもちろん
体を大きくしたい人にも
最適なトレーニングです。
さっそくダンベルを使った
トレーニングのやり方を見ていきましょう。
▼ワンハンドロウ
台の上にひざと手をつきます。
矢印の方向にダンベルを持ち上げる。
回数:右左交互に10〜15回を3セット。
☆ポイント
背中を意識しながら
赤い点の部分を矢印の方向に動かす
イメージです。
また、
背中を丸めないように胸を張ってやることが
ポイントです。
▼ベントオーバーロウ
背中の動きはワンハンドロウと同じで
矢印の方向にひじを動かす。
背中の位置はそのまま。
回数:10〜15回を3セット。
☆ポイント
脇を空けすぎないようにすること。
また、背中を丸めないこと。
▼ダンベルデットリフト
ひじは伸ばしたままで立ち上がる。
立ち上がったら胸を張って背中に効かせる。
回数:10〜15回を3セット。
☆ポイント
かがむ動作や起き上がる動作があるので
背中が丸まらないように胸を張る。
3つの動作すべてに言えることは
腕で引き上げるのではなく
腕は使わずに背中だけで引き上げるイメージ。
また、背中を痛めてしまうので、
背中を丸めないように胸を張ってください。
▼最後に
背中はこの3つだけでもかなり効果がでます。
ダンベルの重さなんですけど、
また別の記事でまとめようと思ってます。
ちなみに僕は15回できるかできないかくらいの重さをいつも選んでいます。
慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが
コツをつかんだらこっちのもの。
背中にバチバチ効かせることができます。
もし、背中を痛めそうで怖いという方は
トレーニングベルトを使うことを
オススメします。
また、背中を丸めないこと。
ジムに行っている方、
家にダンベルがある方は
ぜひ試してください。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
筋トレが億万長者の秘決！その理由とは？
こんにちはタゴです。
経営者やお金持ちの人は
よくトレーニングをしているということを聞いたことはありますか？
世界で巨万の富を稼ぐ大物たちは
週に何度かトレーニングを欠かさず行っているようです。
もし筋トレ＝お金持ち
の法則が成り立てば
やる気は急上昇しますよね？
果たして本当にトレーニングがお金持ちとの関係があるのか？
またどんなメリットがあるのか？
について書いてみました。
トレーニングメリット
その１
集中力が増す。
忙しい人にとって集中力は欠かせません。
量より質という言葉があるように
集中するときには集中して、
息を抜くときには抜くという
メリハリがはっきりするのでしょう。
トレーニングメリット
その２
ストレス解消になる。
大学生の僕にも当てはまりますが、
勉強ばかりしているときや
妙にむしゃくしゃしているときに
筋トレをすると
頭の中がスッキリして
いい解決策が浮かんだり、
悩んでたことがどうでもよくなったりするんです。
トレーニングメリット
その３
精力がアップする。
本で読んだことありますが、
経営者の方は女性関係も多いようで
沢山の女性とかかわっていくことで
コミュニケーション能力が上がるという
言い訳びいた変な話を聞いたことがあります。
確かに僕が筋トレしていて感じることなんですが
筋トレをしていないころより
すごくムラムラするようになりました。笑
でも、「人間の男らしい」ってのもあって
僕はポジティブに受け取っています。
当然夜は爆発します。(´◉◞౪◟◉)
トレーニングメリット
その４
睡眠の質が高くなる。
睡眠は生活習慣の基礎。
睡眠時間が長いと年収が高くなるというデータもあります。
１０００万以上の人は7.8時間の割合が多いですね！
僕もトレーニングを取り組む前と比べたら体がいい具合に疲れて、
ホルモンバランスが整い夜ぐっすり眠れるようになりました。
でも、筋トレをハードにやりすぎたときは
逆に眠れなかったりするので注意ですね。
トレーニングメリット
その５
風邪をひかなくなる。
小学生の時や中学生くらいまではどちらかというと
風邪をひいて学校を休みたかったほうですが
大学や会社は何かとめんどくさくなるので
できれば風邪を引きたくありませんよね。
僕は体が弱いほうですが、
筋トレをしてからなかなか風邪を引かなくなりました。
みなさんどうですか？
トレーニングや筋トレは普段の体調だけでなく、
年収や異性関係、までも何かしら因果関係がありそうですね。
筋トレして億万長者になれたり
筋トレしてモテるというのは
あながち間違っていないのかもしれません。
まずは軽くランニングや体操などからでもいいので
体を動かしてみるといいと思います。
今より、過ごしやすいライフスタイルが送れるようになるでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
一度もジムに行ったことのない人へ、すぐ慣れるジムの行き方
こんにちはタゴです。
みなさんジムに行ったことはありますか？
僕がジムに行き始めたのは３年前くらい。
最初はランニングマシンしか使ってなくて
友達から誘われたら行くくらい。
ダンベルなんか握ったこともありませんでした。
チ○コしか握ってなかった
僕は今、
週一は行くようにしています。
これにもちょっとした理由、
僕なりの工夫があって
ジムに行くと
やらなきゃいけない環境にできるからです。
人間は環境で変わる生き物だと
聞いたことはありますか？
例えば、
中学校とかで悪いことする奴らと一緒にいると
少しヤンキーになる奴いませんでした？ＷＷ
他の例でいうと
部活でバスケ、野球、サッカーへたくそだった奴が
強い高校に行ったら急にうまくなっていたとか。
このように人間は環境によって
考え方や意識が変わる生き物なんです。
そのような理由もあって
僕はジムを利用しています。
痩せたいと思っている人はぜひ
ジムに行ってほしいです。
でもどこのジムに行っていいのかわかりませんよね？
「高そうだし、近くになさそう。」
そんな人にオススメなのは町の体育館にあるジムです。
あまり器具はそろっていないかもしれませんが
始めていく人にとっては十分対応できます。
値段も大体一回５００円以下で利用できるので
オススメです。
一度も行ったことない人にとっては
気が重いものですが
そういう方はぜひ
友達や家族と行くことをオススメします。
（僕も最初友達と３人で行きました。）
ジムに行っても何やっていいかわからないという方は
最初はランニングマシンだけとかでも全然オッケーです。
大事なことはその環境になれて
自分が行動に移せる回数を
増やしていくということです。
筋トレに興味も湧いてくるので一石二鳥ですよ。
もし、友達がいなくて行く人がいなかったら
僕を誘ってください。笑
ありがとうございました。
【お知らせ】
僕が一か月で－7ｋｇ痩せた
テクニックをまとめて
期間限定無料配布しています。
食事や筋トレ内容などPDFに
見やすくまとめています。
いろんな意見をもらって
少しでもいいものに更新していけたらいいなと思っているので
ぜひこちらから受け取ってみてください。
僕がどうやって痩せてきたのか
ブログに書きました。
こちらも見てもらえると嬉しいです。
https://blog.hatena.ne.jp/jack2-13/jack2-13.hatenablog.com/edit?entry=17391345971638022529
どうしても筋トレが続かないあなたがたった一つ意識すること
こんばんはタゴです。
気分が上がったときは死ぬほど本気になれるのに
普段は筋トレはしんどい。
今日はやってみようかなと思っても
なんか眠くなる。
そこのあなたも大体こんな感じではないでしょうか？笑
人間は楽して結果を出したいと
自然に思う生き物なのでそう自分を責めないでください。
これは僕も普通に良くあることです。
特に食べることが大好きな僕にとって、
ダイエット飯はクソしんどいです。笑
しかし、たった一つ意識することで、
マイナスな気分や
悲観的になったりすることがなくなります。
要は考え方なんです。
その意識することとは
イメージすることです。
自分がこれからやることを
イメージするだけ。
どんなふうにイメージするかというと
自分が筋トレをするまでを
実際に頭の中でイメージするんです。
具体的に言うと
僕は、学校から帰る途中や筋トレをする直前に
頭の中でイメージしてから取り組むようにしています。
「まず、家に帰りついてから、靴を脱いで、汗かいてもいいように着替えて、
家のお座敷でタオル引いて腹筋をする。」
僕がイメージするときにはこんな感じです。
ポイントはかなり具体的に
イメージすることです。
たったこれだけで、クソめんどい
筋トレに取り掛かるハードルがぐっと下がります。
これ、
筋トレだけじゃなくて
色んなことにも応用できるはずです。
学校の勉強が取り掛かれないなら
取り組む前に何をするかイメージしてから取り組む。
会社の仕事になかなか取り掛かれないなら
イメージしてみる。
僕はイメージすることで少しスムーズに
筋トレダイエットに取り組むことができてます。
ぜひ、騙されたと思って
試してみてください。
ありがとうございました。
【お知らせ】
僕が一か月で－7ｋｇ痩せた
テクニックをまとめて
期間限定無料配布しています。
食事や筋トレ内容などPDFに
見やすくまとめています。
いろんな意見をもらって
少しでもいいものに更新していけたらいいなと思っているので
ぜひこちらから受け取ってみてください。
僕がどうやって痩せてきたのか
ブログに書きました。
こちらも見てもらえると嬉しいです。
山口達也のように人は簡単に変われない
こんにちはタゴです。
最近は○○メンバーといういじりが
僕の周りで流行っています。
たぶん山口達也さんは昔から
酒癖が悪かったんだろうなと思います。
それがたまたま、ああいう形に
公けになっただけです。
でも、癖を直せって言われても
結局ほぼ無理な話なんです。
生活環境の中で
習慣になっていたのですから。
筋トレやダイエット
に挑戦するときも
なかなか身が重かったり
2日前にあったやる気は
秒で消え失せます。
僕もそんな感じです。
ごはん食べるの好きだから
ついつい食いすぎたり
痩せたいと思っているのに
明日でいいやとサボったり。
結局人は簡単には変われないんです。
じゃあ、一歩踏み出す時や
モチベーションを維持するときには
どうすればよいのでしょうか？
実はぼくが最近
これしかないな！
と思うことがあります。
それは、
環境を変えることです。
どういうことかというと
自分がサボらない、
サボれない環境に身を置くということです。
例えば
ご飯を食べすぎると、
怒る人と一緒にいる
とか
家に帰ったら速攻
運動着に着替えて
やる気を上げる
とか
そこは個人でいろいろ違うと思いますが
工夫できることはたくさんあります。
ちなみに僕は、
めんどくさいと思っても
とりあえず腕立て10回やります。
そしたら、勝手にスイッチが入ってきます。
ここまで行けたら習慣化に
近づいてるので
まずは1週間続けてみて
その次はまた1週間続けてみる。
そして、その次また1週間と続けているうちに
あなたは初めて
習慣化できていることに
気が付くと思います。
もし、
一歩踏み出せないとか
環境を変えられない。
などで困った人がいるなら、
このラインに登録してみてください。
全力でサポートしますから！
まずは今の環境を変えることから
やってみましょう。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
お知らせ
今期間限定で筋トレメニューの
無料プレゼントをしております。
少し手間がかかるので
早い方10人に限定させてもらってます。
ほしい方はこちらから
メッセージください↓↓↓↓↓
これを見るだけであなたはGIマスター
もう梅雨ですね。
あなたまだだらしない
体でいいんですか？？
女友達や彼女に
見せられる体ですか？
海でナンパしなくていいんですか？
可愛いギャルを捕まえなくていいんですか？
勃起（＾ω＾）
限りなく時間は夏に近づいています。
でも、まだ正直間に合います。
行動に移すかどうかは
あなた次第です！！
こんにちはタゴです。
血糖値という言葉を聞いたことがありますか？
血糖値が高いとか低いとか
実はダイエットしている人や筋トレをしている人にはとても大事な言葉なんです。
今回は血糖値についてお話しします。
なぜ血糖値という言葉が重要なのか？
血糖値が上がるとインスリンといって
膵臓から血糖値を下げてくれるホルモンが
分泌されます。
インスリンが分泌されると
血液中から体の細胞内へ
糖分を移行します。
そして血糖値を下げてくれます。
この糖を体内に取り込む作用は
いいことなのですが
体内に取り込んだ糖を
エネルギーとして消費しないと、
脂肪として蓄積されてしまいます。
なので、できるだけ
血糖値を急激に上げないということが
大事になってきます。
ではどうすればよいのか？
対策としては血糖値があがりにくい食材を選ぶということです。
タンパク質、炭水化物、脂質
この中では糖質が多い、
炭水化物が当てはまります。
血糖値の上昇度の度合いとして
ＧＩ値という数値があります。
例えば白米、玄米、そばでくらべてみると
白米のＧＩ値は75
玄米のＧＩ値は62
そばのＧＩ値は46
です。
つまり、いつも食べている白米を
玄米に変えるだけでも結構効果があるんです。
GI値が低い食べ物を調べてみました。
大豆類
キノコ類
サツマイモ
ヨーグルト
リンゴ
バナナ
つまりこれらを食事に多く取り入れた方が
血糖値に関しては上がりづらい
というわけです。
みなさんどうですか？
食事の時に
野菜から食べて次にタンパクを食べて
最後に炭水化物という食べ方も
血糖値を上げにくくするコツです。
ぜひ参考にしてみてください。
最後までお読みいただき
ありがとうございます
消費カロリーを計算する義務を与えます
昨日の自分より進化しよう。
こんにちはタゴです。
あなたは
自分が1日にどれくらいカロリーを
消費しているのか知っていますか？
もし、ダイエットや筋トレをしている人で
知らないのならば
わざわざ、遠回りをしていることになります。
つまり、
知っておかなきゃ
損しかないです。
逆に今回お話しする
消費カロリーについて
理解できれば得しかない。
ということにもなります。
なぜ自分の消費カロリーを
知っておいたほうがいいのかというと
1日の消費カロリーがわかると
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー
にすれば
理論的に勝手に
痩せていくことができるからです。
なので自分の消費カロリーについて知ることはとても重要なことなんですね！
では、自分の消費カロリーって
どうやってわかるのか？
というと
ズバリ計算で算出します。
「めんどくさいと思わず
最後まで聞いてください。」
消費カロリーを出す前にまず
基礎代謝量を計算しなければなりません。
基礎代謝とは
1日に人が消費するカロリーです。
男性
10×（体重ｋｇ）＋6.25×（身長ｃｍ）－5×年齢＋5＝基礎代謝
女性
10×（体重ｋｇ）＋6.25×（身長ｃｍ）－5×年齢－161＝基礎代謝
これで基礎代謝がわかります。
次に消費カロリーです。
消費カロリーは
3つのパターンの人に分けることができます。
①特に運動することもなく1日に歩いたり階段を上り下りするだけの人。
②立ち仕事や重労働が多く1日中動き回っている人。
③立ち仕事や重労働が多く、ジムでトレーニングや運動をしている。
①の人は基礎代謝×1.2＝1日の消費カロリー
②の人は基礎代謝×1.55＝1日の消費カロリー
③の人は基礎代謝×1.725＝1日の消費カロリー
と計算できます。
みなさんどうですか？
自分の1日に消費しなきゃいけないカロリーが分かったと思います。
しかし、
正直計算がめんどうですよね？
ここで1ついいアプリを紹介します。
myfitnesspal
というアプリです。
このアプリをダウンロードすれば
さっき計算した消費カロリーを一発
で算出することができます。
これはもう今すぐダウンロードレベルです！！
チョー便利ですから。
これを計算して
自分の1日の消費カロリーがわかったあなたがやることは1つ。
この1日の消費カロリーより
摂取カロリーを減らすということです。
そうすれば「痩せなきゃ」
というプレッシャーに押しつぶされずに済むし
より理想的な体に近づくのではないでしょうか？
ぜひ計算してみてください！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
